최근 여러 나라에서 소셜 미디어와 주류 매체를 중심으로 자신의 체중과 필요량에 맞춰 식이섬유 섭취를 극대화하는 이른바 ‘파이버맥싱(Fibermaxxing)’ 트렌드가 확산되고 있습니다. 단순히 원활한 배변 활동을 위한 보조 수단으로 여겨졌던 식이섬유가 이제는 암 예방과 대사 건강을 위한 필수 전략으로 주목받고 있습니다.

 

미국 터프츠 대학교(Tufts University) 제니퍼 리(Jennifer Lee) 박사는 이러한 현상에 대해 “사람들이 단순히 오래 사는 ‘수명(Lifespan)’을 넘어, 아프지 않고 사는 ‘건강 수명(Healthspan)’의 가치를 깨닫기 시작한 증거”라며 반가움을 표합니다.

 

 

리 박사는 현대인이 처한 건강상의 공백을 지적합니다. 통계적으로 사람이 사망하기 전, 질병으로 인해 낮은 삶의 질을 유지하며 보내는 기간은 약 9년에 달합니다. 리 박사는 "이 간극을 줄이기 위해 식이섬유 섭취와 같은 영양학적 전략을 세우는 것은 매우 현명한 선택"이라고 강조합니다.

 

실제로 만성적인 식이섬유 부족은 당뇨병, 비만과 같은 대사 및 심혈관 장애의 직접 원인이 됩니다. 식이섬유가 부족한 식단은 대개 고탄수화물이나 고지방 위주로 구성되기 쉬워 체중 증가를 유발하며, 이는 나아가 대장암, 유방암, 전립선암 등의 발병 위험을 높이는 요소가 됩니다.

 

미국 농무부(USDA)와 보건복지부가 발표한 가이드라인에 따르면, 성인은 연령과 성별에 따라 하루 22~34g의 식이섬유 섭취가 권장됩니다.

 

가장 활동적인 시기인 19세에서 30세 사이의 남성은 하루 34g 섭취를 목표로 해야 하며, 같은 연령대의 여성은 하루 2000kcal 식단 기준으로 28g이 적당합니다. 일반적인 기준으로는 본인이 섭취하는 1000kcal당 약 14g의 식이섬유를 포함하는 것이 이상적입니다. 노년층의 경우 기초 대사량과 섭취 칼로리가 줄어듦에 따라 필요한 총 식이섬유의 양도 자연스럽게 조정됩니다.

 

 

리 박사는 식이섬유의 종류에 따라 우리 몸에서 수행하는 역할이 다르므로 조화로운 섭취가 중요하다고 설명합니다.

 

먼저 수용성 식이섬유는 물에 녹아 장 내에서 젤과 같은 형태를 만듭니다. 이는 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하게 하며, 혈당의 급격한 상승을 막고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 탁월합니다. 또 장내 유익균의 먹이가 되어 면역 건강에도 기여합니다. 대표적인 음식으로는 사과, 아보카도, 바나나, 브로콜리, 콜리플라워, 오트밀, 그리고 각종 콩류가 있습니다.

 

반면 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 대변의 부피를 키우는 역할을 합니다. 이는 장의 연동 운동을 촉진해 대변이 원활하게 통과하도록 도와 변비를 예방하고 체내 노폐물을 배출시킵니다. 통곡물, 견과류, 씨앗류 등이 주요 공급원입니다.

 

전문가들은 이 두 가지를 ‘불용성 2 : 수용성 1’의 비율로 섭취할 것을 권장합니다. 예를 들어 하루 총 30g의 섬유질을 먹는다면 불용성 20g, 수용성 10g을 조합하는 방식입니다.

 

음식만으로 목표치를 채우기 어렵다면 식이섬유 보충제(알약이나 분말 형태)를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 다만, 리 박사를 비롯한 전문가들은 주의 사항을 덧붙입니다. “갑자기 섬유질 섭취를 늘리면 신체가 적응하는 데 시간이 걸린다. 충분한 수분 섭취가 뒷받침되지 않으면 오히려 변비가 심해질 수 있고, 체질에 따라 설사가 유발될 수도 있다”며 “자신의 몸이 매일 어떻게 반응하는지 세심하게 살피며 섭취량을 단계적으로 조절해야 한다”고 당부합니다.

 

식이섬유 다량 섭취를 위한 ‘파이버맥싱’은 단순한 유행을 넘어, 현대인의 고질적인 대사 질환을 예방하고 삶의 마지막 9년을 건강하게 바꾸기 위한 필수적인 식단 혁명으로 자리 잡아가고 있습니다. 

 

임삼진 객원기자 isj2020@daum.net